تمارين تقوية الظهر

آلام الظهر مشكلة شائعة. تقوية عضلات الظهر يقلل الألم ويحسن الوضعية.

تمرين الموز العكسي

استلقِ على بطنك وارفع يديك وقدميك عن الأرض. يقوي عضلات الظهر والأرداف. كرر 10-15 مرة.

تمرين الجسر

استلقِ على ظهرك وارفع الحوض. يقوي أسفل الظهر والأرداف. ابق 30 ثانية وكرر.

تمرين السوبرمان

استلقِ على بطنك ارفع الذراعين والساقين معاً. قوي العمود الفقري والظهر. كرر 10 مرات.

تمارين الاستطالة

شد عضلات الظهر والفخذ بلطف. الاستطالة تحسن المرونة وتقلل الألم. اقضِ 30 ثانية في كل استطالة.

تحسين الوضعية

الجلوس المستقيم يقلل الضغط على الظهر. استخدم وسادة داعمة. خذ فترات راحة من الجلوس.

نصائح أمان

ابدأ برفق وزد تدريجياً. توقف إذا شعرت بألم. استشر طبيباً قبل ممارسة تمارين جديدة.