صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام
صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام
العظام هيكل الجسم الداعم. الحفاظ على عظام قوية وسليمة ضروري طوال العمر لتجنب الكسور والألم وفقدان الحركة.
فهم صحة العظام
الكثافة العظمية تتطور حتى سن 30 تقريباً ثم تبدأ بالانخفاض بشكل طبيعي. هشاشة العظام تحدث عندما تنخفض الكثافة كثيراً.
عوامل الخطر:
- التقدم في العمر
- الجنس الأنثوي (خاصة بعد انقطاع الطمث)
- التاريخ العائلي
- الخمول البدني
- التدخين والكحول
- نقص الكالسيوم وفيتامين د
الكالسيوم وفيتامين د
الكالسيوم: 1000-1200 ملغ يومياً
فيتامين د: 600-800 وحدة دولية يومياً (أو أكثر لكبار السن)
المصادر:
- منتجات الألبان
- الخضروات الورقية الداكنة
- الأسماك الدهنية
- البيض
- أشعة الشمس لفيتامين د
التمارين الرياضية
تمارين تحمل الوزن:
- المشي والركض
- البيات والقفز
- الرقص
- تمارين المقاومة
التكرار:
- 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل
- أو تمارين قوة مرتين أسبوعياً
عادات صحية
الإقلاع عن التدخين: يسرع فقدان العظام
تقليل الكحول: الإفراط يقلل امتصاص الكالسيوم
تجنب الكافيين الزائد: قد يقلل امتصاص الكالسيوم
تجنب الملح الزائد: يزيد فقدان الكالسيوم
النوم الكافي: ضروري لصحة العظام
الوقاية من الكسور
في المنزل:
- إزالة مخاطر السقوط
- إضاءة جيدة
- سجاد آمن
الأنشطة اليومية:
- ممارسة التوازن واليوغا
- تقوية العضلات
التغذية:
- كالسيوم وفيتامين د كافيان
- بروتين كافٍ
- تجنب الحمية القاسية
الفحوصات والتشخيص
قياس كثافة العظام (DXA scan) ينصح به:
- جميع النساء 65 وأكثر
- الرجال 70 وأكثر
- أصغر سناً مع عوامل خطر
علاجات وقائية
في حالة هشاشة العظام:
- أدوية قد توصي بها الطبيب
- كالسيوم وفيتامين د مكملات
- ممارسة رياضة منتظمة
نمط حياة صحي شامل
خطة يومية:
- 20-30 دقيقة رياضة
- 3 وجبات غنية بالكالسيوم
- تعرض لأشعة الشمس
- نوم 7-9 ساعات
الخلاصة
حماية عظامك الآن تعني استقلالية وجودة حياة أفضل لاحقاً. ابدأ الآن باتخاذ الخيارات الصحية والحفاظ على عظام قوية طوال حياتك.