مصادر الكالسيوم الغذائية
مصادر الكالسيوم الغذائية
الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام والأسنان. يلعب أيضاً دوراً في تقلصات العضلات ووظائف الأعصاب. الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يومياً ضروري لجسم صحي.
كم الكالسيوم الذي تحتاج؟
- الأطفال 1-3 سنوات: 700 ملغ يومياً
- الأطفال 4-8 سنوات: 1000 ملغ يومياً
- الأطفال 9-18 سنة: 1300 ملغ يومياً
- البالغون 19-50 سنة: 1000 ملغ يومياً
- النساء 51+ والرجال 71+: 1200 ملغ يومياً
مصادر الكالسيوم من منتجات الألبان
الحليب: كوب واحد من حليب البقر يحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم. اختر الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم أو خالي الدسم حسب تفضيلك.
الزبادي: الزبادي العادي يحتوي على حوالي 200-300 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد. اختر الزبادي قليل السكر.
الجبن: الجبن غني جداً بالكالسيوم. أونصة واحدة من الجبن تحتوي على حوالي 200 ملغ. استخدمه على السلطات والسندويتشات.
مصادر الكالسيوم النباتية
الخضروات الورقية الداكنة:
- السبانخ: كوب مطهو يحتوي على 240 ملغ
- اللفت: كوب مطهو يحتوي على 180 ملغ
- البروكلي: كوب مطهو يحتوي على 180 ملغ
- الكرنب: غني جداً بالكالسيوم
الأسماك والمحار:
- السلمون المعلب مع العظام: 100 غرام يحتوي على 190 ملغ
- الأنشوة: غنية جداً بالكالسيوم
- الروبيان: مصدر جيد للكالسيوم
- محار البحر: عالي في الكالسيوم
البقوليات والحبوب:
- الفاصولياء البيضاء: كوب مطهو يحتوي على 190 ملغ
- الفاصولياء السوداء: مصدر جيد للكالسيوم
- الحمص: مصدر معقول للكالسيوم
- الحبوب الكاملة: خاصة المدعمة
المكسرات والبذور:
- اللوز: أونصة واحدة تحتوي على 80 ملغ
- السمسم: غني جداً بالكالسيوم
- بذور الشيا: مصدر ممتاز للكالسيوم
- الجوز: مصدر جيد
الفواكه المجففة:
- التين المجفف: غني بالكالسيوم
- التمر: مصدر معقول للكالسيوم
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
بعض الأطعمة تضاف إليها الكالسيوم:
- حليب الصويا والنباتي المدعم
- عصير البرتقال المدعم
- بعض الحبوب والخبز
- المشروبات النباتية الأخرى
نصائح لزيادة امتصاص الكالسيوم
اجمع مع فيتامين د: فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. احصل على أشعة الشمس أو تناول مصادر فيتامين د.
تجنب الملح الزائد: الملح الزائد يمكن أن يقلل من امتصاص الكالسيوم.
حدد الكافيين: الكافيين الزائد قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.
مارس الرياضة: النشاط البدني يساعد على امتصاص الكالسيوم.
تناول وجبات متوازنة: الكالسيوم يمتص بشكل أفضل مع وجبات الطعام.
نموذج يوم غني بالكالسيوم
الإفطار: كوب حليب مع حبوب مدعمة + موز الوجبة الخفيفة: زبادي مع المكسرات الغداء: سلطة سبانخ مع سمك السلمون المعلب + خبز كامل الوجبة الخفيفة: التمر مع اللوز العشاء: دجاج مع الكرنب المطهو + كوب حليب
هذا النموذج يوفر حوالي 1200 ملغ من الكالسيوم يومياً.
من قد يحتاج مكملات الكالسيوم؟
- النباتيين الذين لا يتناولون منتجات الألبان
- الأشخاص الذين لديهم عدم تحمل اللاكتوز
- الأشخاص الذين لا يمكنهم الوصول لأطعمة غنية بالكالسيوم
- النساء بعد انقطاع الطمث
- الأشخاص الذين لديهم حالات طبية تؤثر على امتصاص الكالسيوم
الخلاصة
الكالسيوم متوفر في مجموعة متنوعة من الأطعمة. بتخطيط صحيح، يمكنك الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه من نظامك الغذائي. تأكد من الحصول على ما يكفي لصحة عظام قوية وأسنان سليمة.