كيفية قراءة الملصقات الغذائية: دليل شامل
قراءة الملصقات الغذائية تساعدك على اختيار الأطعمة الصحية واتخاذ قرارات غذائية ذكية. سوف نشرح كيفية قراءة الملصقات بشكل صحيح.
مكونات الملصق الغذائي
حجم الحصة
هذا هو أول شيء يجب ملاحظته. جميع المعلومات الأخرى تستند على حجم الحصة المذكورة.
عدد الحصص في العبوة
إذا كانت العبوة تحتوي على حصتين وأنت تأكل العبوة كاملة، فأنت تستهلك ضعف السعرات المذكورة.
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مقياس الطاقة. لتحديد ما إذا كانت السعرات عالية:
- أقل من 100 سعرة = منخفضة
- 100-400 سعرة = متوسطة
- أكثر من 400 سعرة = عالية
المغذيات الكبرى
الدهون
- الدهون المشبعة: قلل من تناولها (أقل من 10% من السعرات)
- الدهون المتحولة: تجنبها تماماً
- الدهون غير المشبعة: اختر هذه النوع
البروتين
هام لبناء العضلات والشعور بالشبع. ابحث عن منتجات غنية بالبروتين.
الكربوهيدرات
- الألياف: ابحث عن منتجات غنية بالألياف (أكثر من 3 غرام لكل حصة)
- السكريات المضافة: قلل من تناولها
المعادن والفيتامينات
الصوديوم
قلل من تناوله. الحد الأقصى الموصى به 2300 ملغ يومياً.
الكالسيوم والحديد
ابحث عن منتجات غنية بهذه المعادن.
قائمة المكونات
تُدرج المكونات بترتيب الوزن من الأكثر إلى الأقل:
- كلما كانت المكونات الصحية في البداية، كان المنتج أفضل
- تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد كيميائية معقدة
الادعاءات الصحية
”خالي من الدهون”
قد يحتوي على سكريات عالية.
”طبيعي”
هذا ليس تعريفاً قانونياً ولا يعني الصحي.
”منخفض الدهون”
تحقق من السعرات الحرارية والسكريات.
”كامل القمح”
يجب أن يكون القمح الكامل أول مكون.
نصائح عملية
قارن المنتجات
استخدم الملصقات لمقارنة المنتجات المتشابهة.
انتبه للسكريات المخفية
السكريات قد تختبئ تحت أسماء مختلفة:
- السكروز
- الفركتوز
- شراب الذرة
- العسل
احذر من أحجام الحصص الخادعة
بعض المنتجات لديها أحجام حصص صغيرة لتجعل السعرات تبدو منخفضة.
اقرأ تواريخ الصلاحية
لا تشتري منتجات منتهية الصلاحية.
كيفية اختيار الأطعمة الصحية
الخبز
اختر الخبز الذي يحتوي على:
- قمح كامل كأول مكون
- أقل من 3 غرام سكريات لكل حصة
- 3 غرام ألياف على الأقل
الحبوب الكاملة
- 3 غرام ألياف على الأقل لكل حصة
- أقل من 6 غرام سكريات
الزبادي
- اختر زبادي قليل الدسم أو خالي الدسم
- أقل من 15 غرام سكريات (بدون إضافة)
- غني بالبروتين
العصائر
- ابحث عن عصائر 100% فواكه
- تجنب العصائر المحلاة
أمثلة على قراءة الملصقات
مثال 1: حبوب الإفطار
- حجم الحصة: 1 كوب (30 غرام)
- السعرات: 120 سعرة
- البروتين: 3 غرام
- الألياف: 5 غرام
- السكريات المضافة: 4 غرام
- الصوديوم: 200 ملغ
هذا خيار جيد.
مثال 2: حلوى الفطور
- حجم الحصة: 1 كوب (40 غرام)
- السعرات: 150 سعرة
- البروتين: 1 غرام
- الألياف: 1 غرام
- السكريات المضافة: 12 غرام
- الصوديوم: 300 ملغ
هذا خيار سيء.
الخلاصة
قراءة الملصقات الغذائية تساعدك على اختيار أطعمة صحية. انتبه لحجم الحصة والسعرات والمكونات. مع الممارسة، ستصبح قراءة الملصقات عادة سهلة وستساعدك على تحسين صحتك.