دليل البروتين الغذائي
ما هو البروتين؟
البروتين هو مادة عضوية مهمة تبني وتصلح الأنسجة والعضلات. يلعب دوراً حاسماً في جميع وظائف الجسم. البروتين موجود في كل الخلايا والأنسجة والأعضاء.
البروتين أساسي لصحتك والحفاظ على قوتك.
فوائد البروتين:
- بناء وإصلاح العضلات
- تقوية العظام والأسنان
- إنتاج الهرمونات والإنزيمات
- تحسين المناعة
- السيطرة على الوزن
- الشعور بالشبع لفترة أطول
- تحسين البشرة والشعر
الاحتياجات اليومية من البروتين:
عموماً:
- 0.8 غرام لكل كغ من الوزن
- شخص 70 كغ = 56 غرام يومياً
الرياضيين:
- 1.2-2 غرام لكل كغ
- مرتفع أثناء التدريب
كبار السن:
- 1-1.2 غرام لكل كغ
- الحفاظ على العضلات
مصادر البروتين الحيواني:
اللحوم:
- لحم بقري قليل الدسم (26 غرام)
- دواجن بدون جلد (31 غرام)
- لحم الضأن (25 غرام)
السمك والمأكولات البحرية:
- سمك السلمون (25 غرام)
- سمك التونة (22 غرام)
- الجمبري (24 غرام)
منتجات الألبان:
- الحليب (8 غرام لكل كوب)
- الزبادي (10 غرام)
- الجبن (7 غرام)
البيض:
- بيضة واحدة (6 غرام)
- مصدر بروتين كامل
مصادر البروتين النباتي:
البقوليات:
- الفاصوليا (15 غرام)
- العدس (18 غرام)
- الحمص (15 غرام)
المكسرات والبذور:
- اللوز (6 غرام)
- الفول السوداني (7 غرام)
- بذور القرع (5 غرام)
الحبوب الكاملة:
- الأرز البني (5 غرام)
- الشوفان (10 غرام)
- الكينوا (8 غرام)
الخضراوات:
- البروكلي (3 غرام)
- السبانخ (3 غرام)
البروتين الكامل والناقص:
البروتين الكامل:
- يحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية
- اللحوم والبيض والألبان
- معظم مصادر الحيوان
البروتين الناقص:
- ينقصه حمض أميني أو أكثر
- معظم المصادر النباتية
- يمكن الجمع للحصول على بروتين كامل
جمع البروتينات الناقصة:
- الأرز والفاصوليا معاً
- الخبز والفول السوداني معاً
- العدس والحبوب معاً
- الجمع خلال اليوم
وجبات غنية بالبروتين:
الفطور:
- بيضتان مع خبز بني
- زبادي مع جوز
الغداء:
- دجاج مع أرز بني
- سمك مع خضراوات
العشاء:
- لحم بقري قليل الدسم
- عدس وأرز
الوجبات الخفيفة:
- لبن قليل الدسم
- مكسرات وبذور
- بيض مسلوق
البروتين والوزن:
- البروتين يزيد الشبع
- يقلل الرغبة في الأكل
- يحافظ على العضلات
- يزيق حرق السعرات
البروتين والعمر:
الأطفال:
- احتياجات أقل
- مهم للنمو
المراهقين:
- احتياجات متزايدة
- نمو سريع
البالغين:
- احتياجات ثابتة
- الحفاظ على الصحة
كبار السن:
- احتياجات عالية
- الحفاظ على العضلات
البروتين والرياضة:
- تناول بروتين بعد التمارين
- 20-30 غرام بعد الرياضة مباشرة
- يحسن استرجاع العضلات
- يزيد من قوة العضلات
الأخطاء الشائعة:
- إفراط في البروتين
- مصادر بروتين غير صحية
- الإهمال عند النباتيين
- عدم تنويع المصادر
نصائح عملية:
- تنويع مصادر البروتين
- اختر مصادر صحية قليلة الدسم
- أضف البروتين لكل وجبة
- لا تنسى النباتيين
البروتين ضروري لصحتك والبقاء قوياً. تأكد من الحصول على كمية كافية يومياً.
إخلاء مسؤولية: المعلومات المقدمة في هذا المقال هي لأغراض تثقيفية عامة فقط، ولا تُعد بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. استشر طبيبك دائماً بشأن أي أسئلة تتعلق بحالتك الصحية.