دليل نقص الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن ضرورية لعمل جسمك بشكل صحيح. نقصها يمكن أن يسبب مشاكل صحية مختلفة. تعرف على الفيتامينات المهمة وعلامات نقصها.

فيتامين د

الوظائف: امتصاص الكالسيوم، صحة العظام، المناعة أعراض النقص: ضعف العضلات، ألم العظام، الإرهاق، الاكتئاب المصادر: أشعة الشمس، السمك الدهني، صفار البيض، الحليب المدعم النسبة الموصى بها: 600-800 وحدة دولية يومياً

فيتامين ب12

الوظائف: إنتاج خلايا الدم الحمراء، الوظائف العصبية أعراض النقص: الإرهاق، الضعف، تنميل في الأطراف، مشاكل الذاكرة المصادر: اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، منتجات الألبان النسبة الموصى بها: 2.4 ميكروغرام يومياً

الحديد

الوظائف: نقل الأكسجين، إنتاج الطاقة أعراض النقص: فقر الدم، التعب، ضيق التنفس، شحوب الجلد المصادر: اللحم الأحمر، الدواجن، الأسماك، البقوليات، الحبوب المدعمة النسبة الموصى بها: 8 ملغ للرجال، 18 ملغ للنساء يومياً

الكالسيوم

الوظائف: صحة العظام والأسنان، تقلصات العضلات أعراض النقص: ضعف العظام، هشاشة العظام، تشنج العضلات المصادر: الحليب ومنتجات الألبان، الخضروات الورقية الداكنة، الأسماك النسبة الموصى بها: 1000-1200 ملغ يومياً

فيتامين سي

الوظائف: المناعة، التئام الجروح، إنتاج الكولاجين أعراض النقص: الإسقربوط (نادر في الدول الحديثة)، بطء التئام الجروح المصادر: الحمضيات، الفراولة، الفلفل، البروكلي، الطماطم النسبة الموصى بها: 75-90 ملغ يومياً

فيتامين أ

الوظائف: الرؤية، الجلد، المناعة أعراض النقص: العمى الليلي، جفاف الجلد، ضعف المناعة المصادر: الجزر، البطاطا الحلوة، الكبد، الخضروات الورقية الداكنة النسبة الموصى بها: 700-900 ميكروغرام يومياً

الزنك

الوظائف: المناعة، التئام الجروح، حاسة الشم والتذوق أعراض النقص: ضعف المناعة، بطء التئام الجروح، تساقط الشعر المصادر: المحار، اللحم الأحمر، الدواجن، البقوليات، الحبوب الكاملة النسبة الموصى بها: 8-11 ملغ يومياً

المغنيسيوم

الوظائف: وظائف العضلات والأعصاب، تنظيم السكر في الدم أعراض النقص: تشنج العضلات، الأرق، تقلب المزاج المصادر: المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية الداكنة النسبة الموصى بها: 310-420 ملغ يومياً

الفولات (ب9)

الوظائف: انقسام الخلايا، صحة الجنين أعراض النقص: فقر الدم، الإرهاق، مشاكل الحمل المصادر: الخضروات الورقية الداكنة، البقوليات، الهليون، الأفوكادو النسبة الموصى بها: 400 ميكروغرام يومياً

نصائح لتجنب النقص

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة: كل الألوان المختلفة من الفواكه والخضروات

اختر الحبوب الكاملة: تحتوي على فيتامينات ب والمعادن أكثر

استهلك مصادر البروتين المختلفة: اللحوم والأسماك والبقوليات والمكسرات

اطه الطعام بحذر: بعض الفيتامينات تضيع مع الطهي الزائد

اطلب اختبارات دم إذا شعرت بأعراض: من الأفضل التشخيص المبكر

متى تحتاج للمكملات؟

بعض الناس قد يحتاجون إلى مكملات، مثل:

• النباتيين والويقانيين (فيتامين ب12)
• الحوامل والمرضعات (الفولات والحديد)
• الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس (فيتامين د)
• كبار السن (قد يمتصون العناصر بشكل أسوأ)

الخلاصة

معظم الناس يمكنهم الحصول على الفيتامينات والمعادن من نظام غذائي متنوع وصحي. إذا كنت قلقاً بشأن النقص، استشر طبيبك وقد يطلب اختبارات دم. الوقاية أفضل من العلاج، لذا اركز على تناول طعام صحي ومتنوع.